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吃完一顿大餐，不仅会给消化系统带来负担、增加长胖风险，还很容易钠摄入量超标。

如果在大餐后想要“补救”，除了适当运动、多喝水之外，还有个简单但有效的方法：饮食多补点钾。

《生命时报》综合多位专家观点，解读富钾饮食如何缓解“大餐”伤害，并教你科学食补钾元素。

大餐后为什么要多补钾？

「钾」是人体必需的营养素，不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。

武汉市第一医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

摄入充足的钾能带来多种健康好处，比如帮助控制血压、降低心血管疾病风险、预防糖尿病、防止钙流失、保护骨骼等。

富钾饮食有个被忽略的好处——抵消高钠饮食带来的伤害。

钾与钠既是一对朋友也是一对冤家，钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外，钾与钠既相互拮抗又相互协同，共同维持细胞正常的渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性等。

摄入过多口感偏咸、盐含量高的食物后，会导致身体钠离子和水分异常滞留，引发水肿及体重增加，也就是所谓的水钠潴留。

摄入富含钾的食物可以帮身体补钾，充足的钾可以帮助肾脏排出多余的钠和水分，从而减轻水肿，让体重回落到正常水平。

需要提醒的是，大餐后吃富含钾食物的这种“补救”方式，并不是真的让你“不长胖”，而是有助于排出身体多余的水分，让人感觉轻松一些。

5类人要格外注意补钾

国内老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒，体内缺钾时，可引起肌肉、心血管、泌尿、中枢神经等系统，发生功能性或病理性改变，表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。

人体不容易缺钠，但缺钾很常见，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类人要格外注意补钾。

1

血压超标者

医生通常会建议高血压患者多补充钾，因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，降低血压。

2

一吃就容易长胖的人

特别是那种吃一顿大餐就增重许多的人，更要注意增钾限钠。

3

容易拉肚子的人

消化不佳、经常腹泻的人，身体会排出过多的钾，需要从膳食中补足。

4

出汗多的人

尤其是更年期女性，因为钾元素会随着汗液流失。

5

部分慢病患者

除补钙外，骨松患者也要注意补钾，少吃钠，否则尿钙流失可能会增加。

糖友因为多尿，体内钾排出会较多。心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失。

营养专家推荐的“补钾金字塔”

根据《国内居民膳食营养素参考摄入量》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

钾几乎存在于所有天然食品中，国内疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。

第一层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

◎菌类

菌类的钾含量较出众，口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇则有307毫克/100克。

◎嫩豆类

嫩豆类具有高钾的特点，比如毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克、油豆角240毫克/100克。

◎蔬菜

颜色浓绿的叶菜，比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。

个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。

需要注意的是，烹调蔬菜时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

◎水果

水果里也有不少补钾大户，但选择时不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”。

木瓜的钾营养素密度是6.06、橘子和杏均为5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、樱桃5.04；

橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉高。

高钾高热量的水果有牛油果、榴莲、鲜枣、菠萝蜜等，吃这些水果时一定要控制好量，以免热量超标。

第二层：奶类

数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品，其可能含有添加糖，购买时要注意查看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。

比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克、红小豆860毫克/100克、干豌豆823毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如荞麦为401毫克/100克、燕麦356毫克/100克、藜麦362毫克/100克。

在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量，可谓一举多得。

第四层：薯类

薯类也富含钾， 土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

薯类还富含膳食纤维、维生素C等营养素，用来替代部分精米白面，能获得更多营养。

第五层：肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾。比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。

鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，所提供的钾只有几十毫克，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶，每天摄入50~100克薯类；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；

各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋；

高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。▲

来源：生命时报