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聊起跑马拉松，不少有经验的跑者都会提到一个“35公里魔咒”。很多人甚至说，真正的马拉松，其实是从35公里之后才开始的。为什么偏偏是35公里这个点，让大家这么“心有余悸”呢？

如果你跑过全马，大概会有这样的体验：前30公里，你可能还觉得状态不错，配速稳定，甚至能跟身边的人轻松聊上几句。但一到35公里左右，就像被人突然按下了“减速键”，身体一下子不听使唤了。双腿像灌了铅一样沉重，每一步都格外费力，呼吸也变得急促混乱。之前设想的完赛目标，在这一刻仿佛变得遥不可及。这，就是大家常说的“撞墙期”。

为什么会在这个阶段出现如此剧烈的身体反应呢？一场全程马拉松42.195公里，普通人大概需要3到6小时才能完成。在这个过程中，身体持续消耗的能量主要来自肌肉和肝脏中储存的糖原。一场比赛下来，大约会消耗2000大卡以上，相当于十碗米饭的热量！如果你赛前没有储备足够的碳水，或者比赛中没有及时补充能量，体内的糖原储备就很容易在35公里左右耗尽。

一旦糖原耗尽，身体就不得不转而依赖脂肪供能。但脂肪供能的效率远低于糖原，能量输出跟不上，你就会突然感到全身无力，配速明显下降。除了能量问题，长时间奔跑也让肌肉和心肺承受巨大压力。小腿、大腿和核心肌群持续发力，如果平时缺乏足够的力量与耐力训练，很容易出现酸痛、无力甚至抽筋。心肺同样如此，中高强度的持续运动，对心脏供血和肺部摄氧能力都是考验，不少人会感到胸闷、气短，难以为继。

除了身体上的挑战，心理上的压力在35公里后也会达到顶峰。望着眼前还有7公里多的路程，身体却已经接近极限，很多人会不自觉地产生放弃的念头，尤其是初次参赛的跑者，焦虑感会格外强烈。

有没有办法突破这个难关呢？ 是肯定的。35公里这道坎，完全可以通过科学训练和合理策略来应对。

赛前准备非常关键。在比赛前1-2天，要有意识地多吃面条、面包、米饭等高碳水食物，把身体的“油箱”加满，就像出发前给车加满油一样。

日常训练中要重视长距离拉练。建议每个月安排1-2次30-35公里的训练，让身体提前适应长时间消耗的状态，甚至“预演”撞墙期的感受。这样到了真正比赛时，即使出现类似反应，你也不会慌乱。

比赛中，补给和节奏控制更是重中之重。能量补给一定要“提前”，不要等到渴了或饿了再补。建议每45-60分钟补充一个能量胶，每15-20分钟喝几口运动饮料，让身体持续有能量输入。配速方面，起跑时切忌冲得太快，最好比目标配速慢5-10秒，为后半程留足体力，避免过早“崩盘”。

心理战术也很重要。35公里之后，不妨把剩下的路程拆分成一个个小目标：比如先跑到下一个补给站，再坚持到前方的指示牌……每完成一个小目标，就给自己一点鼓励。这样一步步推进，你会发现，终点其实并没有想象中那么远。

马拉松不只是一场体能较量，更是一场与自己对话的旅程。而35公里，正是这场对话真正开始的地方。跨过它，你就跨过了自己。